زندگی سالمتغذیه و رژیم

چرا بعضیا هرچی میخورند چاق نمیشند؟

این حسادت‌ برانگیز است که چرا بعضی‌ ها با وجود اینکه زیاد غذا می‌ خورند چاق نمی‌ شوند و در مقابل،‌ برخی علیرغم تلاش زیاد برای کاهش مقدار کالری مصرفی و ورزش منظم دائما با وزن خود دچار مشکل هستند. این را می‌ توان به ژن‌ های خوب با متابولیسم (سوخت‌ و ساز) بالا نسبت داد، اگرچه کارشناسان می‌ گویند که فاکتورهای رفتاری و تغذیه‌ای می‌ توانند نقشی مهم در جلوگیری از اضافه وزن افراد ایفا کنند.

بسیار مهم است که شرایط پزشکی زمینه‌ای مانند پرکاری تیروئید و بیماری سلیاک، یک وضعیت شدید عدم تحمل گلوتن را بررسی کنید، اگر علیرغم مصرف کالری کافی، دائماً دچار کمبود وزن هستید.

چرا برخی از افراد زیاد غذا می‌ خورند اما دچار اضافه وزن یا چاقی نمی‌ شوند؟

تمایل ما به افزایش یا حفظ وزن پیچیده است، فاکتورهای ژنتیکی، تغذیه‌ای و رفتاری همگی موثر هستند. میزان تاثیر هر یک از این فاکتورها بر وزن ما به خود فرد بستگی دارد.

مطالعه‌ای در سال 2019 توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شد که نشان می‌ دهد صدها ژن احتمال اضافه وزن در فرد را افزایش می‌دهند. این محققان همچنین دریافتند که افراد چاق امتیاز خطر ژنتیکی بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که به خطر اضافه وزن آنها کمک می‌کند.

از سوی دیگر، نتایج نه تنها نشان داد که افراد لاغر واریته‌های ژنتیکی کمتری دارند که احتمال افزایش وزن در افراد را بیشتر می‌کند، بلکه دارای ناحیه‌های ژنتیکی جدیدی هستند که در لاغری سالم دخیل است.

حقیقت این است که هیچ کلید روشن و خاموش ژنتیکی ای وجود ندارد که به افراد اجازه پرخوری بدهد و اصول اولیه افزایش وزن را نادیده بگیرد. ما ممکن است رفتارهای سبک زندگی و عوامل هورمونی کسانی را که به نظر می‌رسد هرگز چاق نمی‌شوند نادیده گرفته باشیم.

1. فقط زمانی غذا بخورید که از نظر فیزیکی گرسنه هستید

گاهی اوقات گرسنگی در ذهن ما است. برخی ممکن است اشتهای زیادی داشته باشند، بیشتر از کالری مورد نیاز بدن در یک روز کالری دریافت می‌کنند که موجب اضافه وزن شده و در نهایت منجر به چاقی می‌شود. فقط زمانی غذا بخورید که از نظر فیزیکی گرسنه هستید، نه زمانی که هوس چیزی کرده‌اید.

2. فاکتورهای هورمونی

گرسنگی توسط دو هورمون گرلین و لپتین کنترل می‌شود. لپتین که توسط سلول‌ های چربی تولید می‌شود اشتها را سرکوب می‌ کند، در حالی که گرلین برعکس عمل می‌کند تا اشتهای شما را تحریک کند. در افرادی که حساسیت یا تولید لپتین بالاتری دارند کنترل ولع یا کاهش وزن راحت‌ تر است.

3. الگوی خواب مناسب

شما می‌توانید هورمون‌های خود را با حداقل هفت ساعت خواب شبانه کنترل کنید. کمبود خواب می‌تواد موجب افزایش ناگهانی در سطح هورمون گرلین شود و بدن هورمون کورتیزول را بیش از حد معمول تولید خواهد کرد؛ هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می‌شود. به طور خلاصه، خواب بیشتر می‌تواند باعث کاهش وزن فرد شود.

4. عادت‌های غذایی سالم

نحوه غذا خوردن شما میزان کالری دریافتی شما را تعیین می‌ کند. اگر با سرعت کم غذا می‌خورید و عمل جویدن را زیاد انجام می‌دهید به احتمال زیاد کمتر دچار اضافه وزن می‌شوید، زیرا مغز شما زمان بیشتری دارد تا به بدن سیگنال ارسال کند که سیر هستید.

کارشناسان توصیه می‌کنند که وعده‌ های غذایی را نشسته میل کنید زیرا ایستاده غذا خوردن معمولا با خوردن تنقلات در ارتباط است و ممکن است موجب شود در نهایت بیشتر از آنچه که نیاز دارید غذا بخورید.

خطرات سلامتی برای افرادی که زیاد غذا می‌ خورند اما چاق نمی‌ شوند چیست؟

افرادی که زیاد غذا می‌ خورند اما چاق نمی‌ شوند ممکن است به لحاظ ظاهری لاغرتر به نظر آیند، اما این بدان معنی نیست که سالم‌ تر هستند. علاوه بر این، وزن پایین‌تر لزوما به معنی پایین‌تر بودن چربی بدن نیست. افراد لاغز نیز ممکن است از بیماری‌ های مرتبط با چاقی رنج ببرند.

از آنجایی که این افراد چاق نمی‌شوند، بیشتر از دیگران این موضوع را نادیده می‌گیرند و در نتیجه خطرات ابتلا به بیماری‌ها در آن‌ها افزایش می‌یابد.

همچنین افرادی که به دلیل هضم ضعیف و مشکل در جذب مواد مغذی چاق نمی‌شوند، ممکن است با مشکلات سلامتی مانند اختلالات غدد درون ریز، یائسگی زنان، پوکی استخوان یا کم خونی تغذیه‌ای مواجه شوند.

چگونه به روشی سالم چاق شویم؟

با این وجود، برخی از افراد که همیشه لاغر هستند ممکن است بخواهند کمی وزن اضافه کنند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین همراه با غذاهای غنی از مواد مغذی و همچنین ورزش و تمرینات قدرتی می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج وزن خود را افزایش دهید.

با انتخاب گزینه‌های سالم‌تر مانند برنج قهوه‌ای، ‌لبنیات پرچرب و گوشت‌هایی با پروتئین کامل،‌ مقدار مصرف غذاهای مغذی خود را به شیوه‌ای سالم افزایش دهید.

برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی که می‌توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند:

  • آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا
  • میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک
  • لبنیات پرچرب: شیر و ماست پرچرب
  • چربی‌ها و روغن‌ها: آووکادو، روغن زیتون فوق بکر
  • غلات: جو دوسر، برنج قهوه‌ای
  • نشاسته: سیب زمینی شیرین
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، خوک، بره

علاوه بر خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی برای افزایش وزن، در اینجا نکاتی برای تقویت سیستم گوارش و افزایش جذب مواد مغذی برای افرادی که به دلیل مشکل در جذب مواد مغذی چاق نمی‌ شوند، آورده شده است.

  • برای بهبود میکروبیوم روده از غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک استفاده کنید.
  • برای بهبود سلامت روده از غذاهای حاوی پری بیوتیک مانند سیر، پیاز و گندم استفاده کنید.
  • برای کمک به هضم غذا از میوه‌های غنی از آنزیم مانند آناناس و کیوی استفاده کنید.
  • برای جلوگیری از حرکت سریع روده که بر جذب مواد مغذی تأثیر می‌گذارد از غذاهای سرخ شده، شیرین کننده‌های مصنوعی، الکل و سایر مواد غذایی که هضم آن‌ها سخت است، خودداری کنید.
  • برای جلوگیری از کندی حرکت روده که باعث احساس سیری و در نهایت ناتوانی در مصرف می‌شود از خوردن غذاهای هضم نشدنی مانند برنج شفته خودداری کنید و غذاهای زود هضم را جایگزین آن ها کنید.

تعریف اضافه وزن و چاقی چیست؟

طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، اضافه وزن و چاقی به عنوان تجمع غیرطبیعی یا بیش از حد چربی که سلامتی را به خطر می‌اندازد، تعریف می‌شود. شاخص توده بدنی (BMI) بالای 25 اضافه وزن و بالای 30 چاق محسوب می‌شود.

مضرات چاقی و اضافه وزن چیست؟

اضافه وزن و چاقی یکی از اصلی‌ترین فاکتورهای خطر برای ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و عروقی ازجمله حمله قلبی و سکته مغزی است که علت اصلی مرگ‌و میر در سراسر جهان هستند.

خطرات اضافه وزن برای سلامتی چیست؟

اضافه وزن و چاقی فاکتورهای خطر اصلی برای تعدادی از بیماری‌های جدی و شرایط پزشکی هستند، ازجمله موارد زیر:

  • فشار خون بالا
  • سطح کلسترول بالا
  • دیابت نوع 2
  • بیماری عروق کرونر قلب
  • سکته
  • بیماری کیسه صفرا
  • آرتروز
  • آپنه خواب
  • بیماری روانی
  • مشکل در عملکرد فیزیکی

افراد چاق چگونه می‌ توانند چربی بدن و اضافه وزن خود را کاهش دهند؟

به منظور کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های فوق‌الذکر، به افراد دارای اضافه وزن و چاق توصیه می‌ شود که با تغییر در سبک زندگی خود تلاش کنند تا به وزن سالم دست یابند.

در اینجا نکاتی برای حفظ وزن سالم آورده شده است:

  • برای کنترل کالری دریافتی، اندازه وعده غذایی خود را محدود کنید.
  • آنچه می‌خورید را ردیابی کنید.
  • آب بیشتری بنوشید.
  • روزانه ورزش کنید.
  • بیشتر بخوابید.
  • یک هدف تعیین کنید و به آن پایبند باشید.

شاخص توده بدنی یا BMI چیست؟

شاخص توده بدنی یا BMI معیاری از وزن فرد با توجه با قد او است. از یک نمودار BMI برای دسته‌بندی افراد در دسته‌های لاغر، طبیعی، اضافه وزن و چاق استفاده می‌شود.

چرا شاخص توده بدنی (BMI) اهمیت دارد؟

از آنجایی که شاخص توده بدنی یک نشانگر از چربی کلی بدن فرد است، به عنوان شاخصی برای سلامت در نظر گرفته می‌شود. هرچه این شاخص بالاتر باشد، خطر ابتلا به عوارض بیماری‌های مرتبط با چاقی و اضافه وزن بیشتر می‌شود.

چگونه می‌توان شاخص توده بدنی را محاسبه کرد؟

یک BMI نرمال بین 18/5 تا 24/9 قرار دارد. این نشان می‌دهد که یک فرد در محدوده وزن طبیعی برای قد خود قرار دارد.

هوشمندانه غذا بخورید و وزن سالم خود را حفظ کنید

کاهش یا افزایش مقدار کمی وزن می‌ تواند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت شما داشته باشد زیرا اضافه وزن و چاقی می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.

یک فرد لاغر نیز ممکن است مواد مغذی لازم بدن برای سلامت استخوان‌ ها، پوست، مو و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌ های روزانه را نداشته باشد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم به شما در حفظ وزن سالم کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *