راهکارهای مقابله و مدیریت اضطراب و استرس انجام پایان نامه

چکیده : اضطراب انجام پایان نامه مانند بقیه اضطراب ها برای همه وجود دارد و در اکثر ائقات اضطراب باعث موفقیت شما خواهد شد اما در صورتی که بتوانید آن را کنترل کنید و از آن به عنوان یک فرصت برای پیشرفت استفاده کنید.

استرس دانشجویان در هنگامی که قصد دارند واحد پایان نامه اخذ کنند، نخستین چیزی که به ذهنشان می رسد این است که چگونه باید آن را انجام دهند. مسئله اصلی بی دقتی دانشجویان در طول ترم نیست بلکه بیشتر از لحاظ روانی بر روی دانشجویان تاثیر می گذارد.

مانند استرس های امتحان، کنکور، مصاحبه شغلی، مهاجرت و غیره، استرس ناشی از انجام پایان نامه هم راهکارهای مقابله کاربردی ای را داراست که ما در این نوشتار قصد داریم آن را به شما آموزش دهیم. به شما باید تبریک بگوییم که نخستین قدم را با مطالعه این نوشتار برداشته اید. از شما دعوت می کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

پیش از شروع این نکته را در ذهن داشته باشید که به خودتان سخت بگیرید و هرگونه قضاوت و پیش داوری را کنار بگذارید، همان استرسی که شما در پروسه انجام پایان نامه دارید، فقط برای شما نیست و این فشار برای میلیون ها دانشجویی که در این مقطع بوده اند به صورت یکسان وجود داشته است، برخی از افراد ذاتی می توانند استرس خود را کنترل کنند در حالی که برخی دیگر می بایست آن را آموزش ببینند.

روش های کنترل استرس پایان نامه

در ادامه روش های کنترل و مدیریت استرس به صورت تخصصی به زبان ساده آموزش داده می شود:

برنامه ریزی جزء به جزء

نخستین چیزی که می بایست بیاموزید این است که می بایست پایان نامه خود را به بخش های مختلف تقسیم کنید و بخش بندی کنید و برای هریک ددلاین تعیین نمایید. چرا؟ چون یک پروژه بزرگ به خودی خود استرس زا است و اگر احساس استرس می کنید دلیل آن این است که ذهن شما پایان نامه را یک چیز بزرگ می بیند. برای روشن تر شدن این مسئله به مثال زیر توجه کنید:

پایان نامه 5 فصل دارد؛ شما به جای 5 فصل ابتدا باید به پروپوزال فکر کنید. فرض کنید برای انجام پروپوزال 10 روز زمان دارید، هر روز را به یک بخش از پروپوزال اختصاص دهید. به عنوان مثال: روز اول، نوشتن بیان مسئله، روز دوم: نوشتن اهمیت و ضرورت تحقیق، روز سوم نوشتن سؤال و فرضیات و… در این حالت شما برای انجام هر بخش از پروپوزال یک روز کامل زمان دارید در حالی که شاید هریک 2 ساعت بیشتر از شما زمان نگیرد و زما می توانید در طول روز به امورات دیگر خود برسید.

تعهد داشتن به پایان نامه

ممکن است شاغل باشید، و یا اینکه به صورت همزمان مشغله های مختلفی داشته باشید، طبق زمان بندی دلخواه خودتان به گونه ای برنامه ریزی کنید که هر روز، در یک زمان خاصی که فکر می کنید تمرکز بیشتری دارید را برای پایان نامه اختصاص دهید.

فرض کنید هرشب ساعت 9 زمان شما آزاد اس، شروع کنید به کار کردن بر روی پایان نامه؛ حتی اگر توانستید هرشب نهایتا یک خط بنویسید اشکالی ندارد و تحت هیچ عنوان خودتان را سرزنش نکنید، این پیوستگی بسیار مهم است و تمام تمرکز شما روی حفظ کردن پیوستگی انجام کار پایان نامه باشد.

استراحت فراموش نشود

ممکن است وسوسه شوید روزانه چند ساعت زمان بگذارید، این بسیار خوب است ولی ممکن است روزی فرا برسد که به یک مهمانی دعوت شده اید و یا کاری برای شما پیش آمده است که نمی توانید مانند روزهای قبل زمان بگذارید، هیچ اشکالی ندارد حتی یک کار کوچک انجام دادن هر روز باعث پیشرفت شما خواهد شد و در روز دفاع نتیجه این کار را به وضوح خواهید دید.

در این میان، توصیه می شود خشک و خالی روی پایان نامه کار نکنید، حتما در کنار پروژه با دوستان خود وقت بگذارید، به گردش و خرید بروید؛ این کار باعث می شود خیلی فوری شارژ شوید و انرژی شما تحلیل نرود.

از کمالگرایی پرهیر کنید

کمالگرا نباشید، هیچکسی با کمالگرایی موفق نشده است. اشکال ندارد یک پیش نویس ناقص برای پایان نامه خود بنویسید زیرا بعدا می توانید اصلاح کنید و چیزهایی را به آن اضافه کنید. با این روند کار شما بسیار حرفه ای و تمیز از آب در خواهد آمد. همین روند نوشتن مطالب به خودی خود باعث کاهش استرس می شود.

الگوبرداری از کار دیگران بسیار خوب است، اما مقایسه نکنید و نگذارید این تفکر برای شما به وجود بیاید که کار شما بسیار ضعیف است و یا نمی توانید موفق شوید زیرا این مسیر را بسیاری از پژوهشگران طی می کنند.

با هر پیشرفت کوچک به خودتان پاداش بدهید

اینکه توانستید پروپوزال خود را با موفقیت بنویسید یک موفقیت بزرگ است، بسیاری از افراد تا همین مرحله حتی تلاش هم نمی کنند و کل امید آنان این است یک شخص یا موسسه ای را پیدا کنند تا برای آنها بنویسد. با به پایان رسیدن هر مرحله از کار به خودتان استراحت دهید و یا به تفریح بروید یا بازی کنید؛ این باعث می شود انگیزه شما برای ادامه تا 2/5 برابر افزایش یابد.

به اندازه کافی استراحت کنید

خواب و استراحت بسیار مهم است، با کم خوابی و سخت گرفتن به خود، سطح تمرکز و انرژی شما کاسته می شود و باعث می شود به همان میزان استرس شما افزایش پیدا کند. مهم نیز در طول روز چه مقدار بر روی کار خود زمان می گذارید، مهم پیوستگی انجام یک کار است که در اپلیکیشن های یادگیری زبان این پیوستگی تحت عنوان Streak شناخته می شود؛ استریک خود را به هر قیمت حفظ کنید، حتی اگر به معنای روزی 10 دقیقه وققت گذاشتن بر روی پایان‌نامه باشد.

ورزش و پیاده روی و خوردن غذای سالم را نیز جدی بگیرید زیرا باید سلامت روحی و جسمی خودتان را همواره در هر وضعیتی که هستید حفظ کنید، پایان نامه از هیچ یک از این دو مهم تر نیست. افراد زیادی زمانی که قصد دارند بر روی پایان نامه خود کار کنند کم غذا و کم فعالیت می شوند و پس از به پایان رسیدن پایان نامه یک دوره بیماری و ناخوشی را سپری می کنند که پایان نامه ارزش آن را ندارد.

اضطراب را بپذیرید

اضطراب طبیعی است؛ همه اضطراب دارند؛ حتی من به عنوان نویسنده این متن که سال ها در زمینه روانشناسی در حال فعالیت هستم به دلایل به عقب افتادن قسط وام و اجازه خانه اضطراب دارم؛ اما چیزی که مهم است شما می بایست ابتدا به ساکن اضطراب را بپذیرید. من اضطراب را پذیرفته ام و با پذیرش می توان بر هر نوع اضطرابی غلبه کرد. شما نیز باید بیاموزید و قبول کنید اضطراب طبیعی است، و طبیعی است که در حال انجام یک کار مهم که آینده شما را رقم میزند و برایتان مهم است اضطراب داشته باشید.

توصیه من به شما این است که به استرس خود را به عنوان یک چیز طبیعی بپذیرید و سپس کار خود را پیش ببرید و زمانی که پیوسته روی پایان نامه خود کار می کنید به مرور استرس شما کاهش پیدا می کند و دیگر به چشم نخواهد آمد.

برای کنترل استرس سعی کنید به جای مصرف قرص آرامبخش مانند کلردیازپوکساید که باعث خواب آلودگی شما می شود، از تکنیک های تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن و غیره کمک بگیرید و اگر نیاز شد با یک روانشناس حاذق صحبت کنید.

بدانید سندروم ایمپاستر چیست

سندرم ایمپاستر (impostor syndrome) یک سندروم شایع است و بیشتر در بین افرادی که کار علمی انجام می دهند رخ می دهد؛ این سندروم در میان افرادی که در حال انجام پایان نامه خود هستند بسیار دیده شده است. اما این سندروم چیست؟ این سندروم تحت نام های مختلف دیگری نظیر سندروم نشانگان دغل‌کار یا یندروم نشانگان خودویرانگری توانمندان نیز شناخته می شود و فی الواقع یک پدیده روانی است که در آن یک فرد توانمند، نخبه و یا حاذق موفقیت‌های خود را معتبر نمی داند و متأسفانه تصور می‌کند برخلاف آنچه که مشهود است و از بیرون آن را می بیند، لیاقت موفقیت را ندارد و یک شخص فریبکار و حیله گر است.

برای فائق آمدن بر این سندروم شما باید به خودتان اعتماد کامل داشته باشید و بدانید که برای انجام پایان نامه کاملا یک شخص توانمند هستید و می توانید با موفقیت یک کار پژوهشی قوی را به انجام برسانید. به این سندروم اگر بها بدهید انگیزه و انرژی شما کاهش می یابد و میزان استرس شما افزایش می یابد.

بر انجام پایان نامه تمرکز کنید، نه نمره

این موضوع را بپذیرید تمرکز بر روی نمره، فقط استرس شما را افزایش می دهد. نمره به عوامل دیگری بستگی دارد؛ به عنوان مثال، پایان نامه شما باید عاری از هرگونه غلط املایی و نگارشی یاشد، هیچ گونه سرقت ادبی انجام نشده باشد، کامنت های استاد را به خوبی بر روی پایان نامه خود اعمال کنید و به خوبی رفرنس بدهید و چیزی از قلم نیفتد و غیره که به مرور زمانی که پیوستگی کار را حفظ می کنید به مرور تمامی این موارد انجام خواهد شد.

جلسه دفاع پایان نامه را دریابید

جلسه دفاع پایان نامه بسیار مهم است و ممکن است در روز دفاع استرس بگیرید، راه حل چیست؟ شما می بایست قبل از دفاع یک پاورپوینت درست کنید و مطابق آن ارائه را انجام دهید. برای این کار برای هر اسلاید یک نوت برداری انجام دهید و بدانید هر چیزی که می بایست در موردش صحبت کنید را یادداشت نمایید. بر اساس آنچه که قرار است بگویید ممکن است داورها از شما سوالاتی را بپرسند که می توانید تمامی آنها را به خوبی پاسخ دهید اگر بر روی پایان نامه خود مسلط باشید.

برای کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس با صدای بلند جلوی آینه آنچه که قرار است بگویید را تمرین کنید. همچنین می توانید از دیگران بازخورد دریافت کنید.

ممکن است مورد دیگری که برای شما استرس ایجاد کند این باشد که داوران قرار است چه سوالاتی از شما بپرسند؛ سوالات مهم نیست اگر بر روی پایان نامه خود مسلط باشید و اگر به مرور و پیوسته بر روی پایان نامه خود کار کرده باشید سوالی وجود ندارد که نتوانید آن را پاسخ دهید.

این نکته را فراموش نکنید که در روز دفاع کمیته داورها از شما انتظار دارد تا موفق شوید؛ پس زمانی که روز دفاع فرا رسید، نفس عمیق بکشید و آرام و شمرده صحبت کنید و نگران چیزی نباشید. یک چشم به هم بزنید خواهید دید که این هم تمام شده است و زندگی همواره جریان دارد.

از اساتید مشاوره بگیرید

مشاوره نصف بیشتر مشکلات و سردرگمی های شما را حل می کند. ممکن است به دلایل مختلف مشاوره گرفتن از استاد راهنما برای شما زیاد راه گشا نباشد در این صورت می توانید از منابع دیگر کمک بگیرید؛ یکی از موسساتی که از 15 سال گذشته در این زمینه فعالیت دارد موسسه تز نویسان است که می توانید با آن تماس گرفته و مشکل خود را با آن در میان بگذارید؛ برای ارتباط با این موسسه بر روی لینک زیر کلیک کنید:

 http://teznevisan6.com

از شما دعوت می شود در صورت داشتن هرگونه تجربه که فکر می کنید می تواند به دیگران کمک کند از طریق نظرات با ما در میان بگذارید.